Свинина для похудения: можно ли есть на диете и какую часть выбрать с минимумом жира

Состав и польза постной свинины для диетического меню

Постные вырезы свинины богаты полноценным белком. В 100 г филе содержится около 25 г протеина. При этом калорийность варьируется от 120 до 180 ккал в зависимости от части. Такой показатель сопоставим с говядиной или индейкой. Белок из свинины усваивается организмом почти полностью. Он нужен для сохранения мышц во время похудения.

ПП свинина содержит витамины группы B, особенно B1 и B6. Эти вещества регулируют обмен веществ и поддерживают нервную систему. Также в мясе есть селен, цинк и железо. Дефицит железа частая проблема при ограничении питания. Умеренное включение свинины помогает его избежать.

Главное правило для диеты: выбирать части с минимумом жира. Подходят вырезка, карбонад без жировой прослойки, лопатка без внешнего сала. От окорока и грудинки лучше отказаться. В них содержание жира достигает 30–40%.

Также важно учитывать термин «мраморное мясо». Это прожилки жира внутри мышечной ткани. Для похудения такая свинина не подходит. Берите однородные куски без белых вкраплений.

Какую часть свинины выбрать для ПП-меню

Ответ на вопрос можно ли свинину на пп зависит от конкретного отруба. Вот список самых постных вариантов с указанием жирности на 100 г продукта.

Лучшие части свинины для диеты:

Вырезка считается эталоном для пп блюд из свинины. Она мягкая, не требует долгого тушения. При запекании или варке мясо остается сочным даже без масла. Карбонад чуть плотнее по структуре, но тоже подходит для диеты. Его лучше мариновать в лимонном соке или йогурте перед готовкой.

Если вы покупаете мясо в магазине, ищите маркировку «постная» или «филе». Свежая свинина имеет розовый цвет, без желтых пятен. Жировые прослойки должны быть тонкими и белыми. Желтый жир — признак старого животного.

Для пп из мяса свинины также подходит вырезка без кости. Косточки обычно несут дополнительный жир в зоне суставов. Лучше брать цельный кусок для запекания или нарезки порционными стейками.

Способы приготовления свинины на диете

Диетическая свинина не терпит жарки в масле, копчения или маринования в майонезе. Базовые принципы: запекание, отваривание, тушение в собственном соку, готовка на пару и в аэрогриле. Рассмотрим популярные методы.

ПП свинина в духовке

ПП свинина в духовке — самый простой способ. Замаринуйте кусок в смеси горчицы, лимонного сока и специй (паприка, сухой чеснок, тимьян). Заверните в фольгу или рукав для запекания. Готовьте 40–50 минут при 180°C. Фольга сохранит сок, не давая мясу пересохнуть. Готовое блюдо подавайте с овощным салатом или тушеной капустой.

ПП свинина на сковороде

ПП свинина на сковороде возможна без масла. Используйте антипригарное покрытие. Нарезайте мясо тонкими ломтиками поперек волокон. Обжаривайте на сильном огне по 1–2 минуты с каждой стороны. Сразу добавьте воду или бульон, накройте крышкой. Доведите до готовности на медленном огне. Получится сочное жаркое без лишних калорий.

ПП свинина в аэрогриле

ПП свинина в аэрогриле экономит время. Установите среднюю температуру и высокую скорость обдува. Филе нарежьте порционными кусками. Посыпьте солью, перцем и сушеным базиликом. Время готовки — 20–25 минут. В аэрогриле жир вытапливается и стекает в поддон. Это минус 50–70 ккал от стандартного запекания.

ПП фарш из свинины

ПП фарш из свинины лучше делать самостоятельно. Возьмите вырезку или карбонад. Перекрутите через мясорубку с луком и чесноком. Готовый магазинный фарш часто содержит сало и шкурку. Домашний продукт полностью безопасен для диеты.

Из такого фарша получится пп котлеты из свинины. Добавьте в фарш отруби вместо хлеба и яичный белок. Сформируйте котлеты, выложите на противень с бумагой для выпечки. Запекайте 20–25 минут при 200°C. Никакой жарки в масле.

Рецепты ПП-блюд из свинины на каждый день

Запеченная вырезка с цветной капустой

ПП ужин из свинины должен быть сытным, но легким. Отличный вариант — запеченная вырезка с цветной капустой. Нарежьте 400 г мяса кубиками. Смешайте с 300 г соцветий капусты. Добавьте 2 столовые ложки соевого соуса (без сахара) и молотый имбирь. Запекайте в форме 30 минут при 190°C. На выходе 2 полноценные порции.

Тушение в собственном соку с овощами

ПП рецепты со свининой часто используют тушение в собственном соку. Нарежьте постную лопатку соломкой. Обжарьте на сухой сковороде 2 минуты. Добавьте нарезанные болгарский перец, помидоры и кабачок. Влейте полстакана воды. Тушите под крышкой 30 минут. Подавайте с гречкой или бурым рисом. Это полноценный обед с овощами и мясом.

Отбивная без панировки

Отбивная из свинины ПП готовится без панировки. Возьмите вырезку, нарежьте поперек волокон кусками толщиной 1,5 см. Отбейте через пленку. Посолите, поперчите. Выложите на разогретую сковороду с керамическим покрытием. Жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны без масла. За 5 минут до готовности добавьте на сковороду кольца лука и кружки помидоров. Накройте крышкой.

Карбонад в духовке

Свинина пп рецепты в духовке для всей семьи. Замаринуйте карбонад в кефире (1%) с укропом на 2 часа. Запеките в рукаве при 180°C 50 минут. Подавайте с тушеной стручковой фасолью. Такой пп ужин из свинины понравится даже тем, кто не сидит на диете.

Быстрое жаркое без масла

Что приготовить из свинины ПП быстро? Нарежьте филе тонкими длинными полосками. Смешайте с нашинкованной капустой брокколи и соевым соусом. Выложите все на противень. Запекайте 15 минут при 220°C. Получится аналог жаркого без масла. Время от подготовки до подачи — 30 минут.

Рагу в мультиварке

Для разнообразия используйте мультиварку. Режим «Тушение» или «Пар» идеально подходит для постного мяса. Загрузите нарезанную свинину, лук, морковь и немного воды. Через 40 минут получится ароматное рагу. Добавьте зелень перед подачей.