Курица для похудения дома: какие части тушки самые диетические и как готовить без масла
Курица — один из самых популярных продуктов в рационе худеющих. Она доступна, быстро готовится и содержит много белка. Но не все части курицы одинаково полезны для фигуры. Разные части тушки сильно отличаются по калорийности и содержанию жира.
Разберем, куриную грудку можно при похудении и какие другие части курицы подходят для диетического питания. А также покажем способы приготовления без масла, которые сохраняют сочность и вкус.
Какие части курицы самые диетические
Калорийность курицы напрямую зависит от того, какую часть тушки вы выбираете. Вот сравнение самых популярных частей на 100 г продукта:
| Часть курицы | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Филе грудки без кожи | 110–165 | 23–31 | 1–3 |
| Грудка с кожей | ~200 | ~25 | ~10 |
| Бедро без кожи | ~160 | ~20 | ~8 |
| Бедро с кожей | ~230 | ~18 | ~17 |
| Голень без кожи | ~150 | ~20 | ~7 |
| Крылышки | ~200 | ~19 | ~13 |
Куриная грудка для похудения — абсолютный лидер. В 100 г сырого филе содержится около 110 ккал и 23 г белка. При термической обработке калорийность немного меняется: вареная грудка — около 137 ккал, запеченная без масла — 143 ккал.
Бедра и голени содержат больше жира, поэтому их калорийность выше. Но если вы срезаете кожу и удаляете видимый жир, разница становится менее значительной. Крылышки — самая жирная часть, их лучше исключить при похудении.
Грудка пп для похудения куриная идеальна из-за почти полного отсутствия углеводов. В 100 г филе углеводов — 0 г. Это делает грудку подходящей для низкоуглеводных диет.
Можно ли есть куриную грудку при похудении каждый день? Да. Врачи считают безопасным употребление 1–2 порций куриного филе в день (200–400 г). Главное — разнообразить рацион другими источниками белка (рыба, яйца, бобовые) для получения полного спектра аминокислот.
Куриная грудка на ужин при похудении — отличный выбор. Белок усваивается медленно и обеспечивает мышцы строительным материалом на ночь. Ешьте грудку за 2–3 часа до сна в сочетании с овощами.
Как готовить курицу без масла: 5 способов
Самая частая проблема при приготовлении куриной грудки — сухость. Без кожи и жира мясо легко пересушить. Но есть способы сохранить сочность без добавления масла.
1. Запекание в фольге или рукаве
Этот метод создает парниковый эффект, и мясо готовится в собственном соку.
Рецепт: Куриную грудку натрите солью, перцем и любимыми специями (паприка, карри, сушеный чеснок). Заверните в фольгу или положите в рукав для запекания. Для дополнительной сочности добавьте в упаковку 2–3 столовые ложки воды. Запекайте при 200°C 25–30 минут.
За 10 минут до готовности можно раскрыть фольгу, чтобы образовалась румяная корочка.
2. Вяление (домашняя куриная ветчина)
Необычный способ, который дает низкокалорийный перекус. Вяленая куриная грудка содержит всего 79 ккал на 100 г и 16 г белка.
Рецепт: Зачистите грудку от пленок и жира. Щедро натрите солью и перцем, оставьте в холодильнике на 12–20 часов. Затем промойте, обсушите, натрите чесноком и паприкой. Подвесьте в теплом месте (например, возле плиты) на 24 часа.
Храните вяленую грудку в пергаменте в холодильнике. Нарезайте тонкими ломтиками для салатов или перекусов.
3. Запекание с маринадом без масла
Маринад помогает сохранить сочность даже без жира. Используйте следующие варианты:
- Кефирный маринад: залейте грудку 100 мл кефира 1%, добавьте специи. Оставьте на 30–60 минут.
- Соевый маринад: смешайте 2 ст.л. соевого соуса, чеснок и имбирь.
- Томатный маринад: 2 ст.л. томатной пасты, базилик, орегано.
После маринования запекайте грудку в фольге или на противне, застеленном пергаментом.
4. Приготовление на пару
Самый щадящий метод, сохраняющий максимум витаминов. Куриная грудка на пару получается нежной и сочной.
Рецепт: Натрите грудку солью и специями. Положите в пароварку или на решетку над кипящей водой. Готовьте 25–30 минут.
Пароварка не требует масла и позволяет мясу сохранить естественный вкус.
5. Тушение на антипригарной сковороде
Современные сковороды с керамическим или тефлоновым покрытием позволяют готовить без масла.
Рецепт: Нарежьте грудку кубиками. Разогрейте сухую сковороду. Выложите курицу и обжаривайте до золотистой корочки, постоянно помешивая. Добавьте овощи, 2–3 ст.л. воды, накройте крышкой и тушите 10–15 минут.
Главное правило — не пережаривайте курицу на сухой сковороде без добавления жидкости, иначе она станет жесткой.
Рецепты диетических блюд из куриной грудки
Диетические блюда для похудения куриная грудка могут быть вкусными и разнообразными. Вот несколько проверенных рецептов.
Запеченная куриная грудка с овощами в пакете
Этот рецепт не требует масла и готовится в собственном соку.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 1 шт. (400–500 г)
- Помидоры — 1–2 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Паприка, карри, чеснок — по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте куриную грудку на кусочки. Посыпьте паприкой, карри и солью. Оставьте на 15 минут.
- Нарежьте помидоры, перец, морковь и лук.
- Закладывайте курицу и овощи в пакет для запекания. Завяжите пакет, сделайте в нем несколько отверстий для выхода пара.
- Запекайте при 200°C 30–40 минут.
- Аккуратно разрежьте пакет — осторожно, горячий пар!
Калорийность порции: около 200 ккал.
Суп куриной грудки для похудения — легкое первое блюдо. Отварите грудку с морковью, луком и сельдереем. Добавьте любые овощи. Не используйте зажарку. Калорийность такого супа — 30–50 ккал на 100 г.
Куриные наггетсы без масла и муки
Полезная альтернатива фастфуду. Они получаются хрустящими снаружи и сочными внутри.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 1 кг
- Яичные белки — 3 шт.
- Ржаные панировочные сухари или отруби — по необходимости
- Специи — по вкусу
Приготовление:
- Измельчите куриную грудку в блендере до состояния фарша.
- Добавьте специи, тщательно перемешайте.
- Сформируйте небольшие шарики или продолговатые наггетсы.
- Обмакните каждый кусочек в яичный белок, затем обваляйте в панировочных сухарях или отрубях.
- Выложите на противень, застеленный пергаментом.
- Запекайте 30 минут при 200°C до золотистой корочки.
Калорийность: около 150–170 ккал на 100 г.
Куриная грудка в кисло-сладком соусе (110 ккал)
Идеальный ПП-ужин, который готовится за 20 минут.
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 400 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Имбирь (тертый) — 1 ч.л.
- Соевый соус — 2 ст.л.
- Томатная паста — 1 ст.л.
- Мед — 1 ч.л.
- Вода — 50 мл
- Кунжут, зеленый лук — для подачи
Приготовление:
- Нарежьте куриную грудку кубиками. Обжаривайте на антипригарной сковороде без масла до золотистости.
- Добавьте измельченный чеснок и тертый имбирь. Готовьте еще 1 минуту.
- Смешайте соевый соус, томатную пасту, мед и воду. Влейте соус в сковороду.
- Тушите под крышкой 10 минут на медленном огне.
- Посыпьте кунжутом и зеленым луком перед подачей.
Калорийность: 110 ккал на 100 г.
Как сделать куриную грудку сочной: главные секреты
Вот ключевые правила приготовления сочной куриной грудки диетические рецепты для похудения:
- Не пережаривайте. При жарке на сухой сковороде курица готовится очень быстро. 2–3 минуты с каждой стороны достаточно.
- Добавляйте жидкость при запекании. Несколько ложек воды на дне формы создают пар и предотвращают пересыхание.
- Используйте фольгу. Она сохраняет влагу внутри и не дает мясу подгореть.
- Дайте мясу «отдохнуть». После приготовления дайте грудке постоять 5–7 минут — она продолжает готовиться остаточным теплом и становится сочнее.
- Натирайте специями, а не солью. Соль лучше добавлять в конце приготовления, иначе она вытягивает влагу из мяса.
Куриная грудка для похудения — идеальный продукт для тех, кто следит за фигурой. Низкая калорийность, высокое содержание белка и универсальность в приготовлении делают ее основой диетического рациона. Готовьте грудку без масла: запекайте в фольге, используйте пароварку или тушите на антипригарной сковороде. Экспериментируйте с маринадами без масла (кефир, соевый соус, томатная паста) и добавляйте овощи. Тогда курица останется сочной и вкусной, даже без капли масла.